만성피로에 좋은 음식들 정리

 "준비 여부에 관계 없이, 열망을 실현하기 위한 명확한 계획을 세우고 즉시 착수하여 그 계획을 실행에 옮겨라." - 나폴레온 힐

"Create a definte plan for carrying out your desire and begin at once, whther you are ready or not, to put this plan into action." - Napoleon Hill

부채표 까스활명수 효능 정리

 "당신이 어떤 위험을 감수하냐를 보면, 당신이 무엇을 가치있게 여기는지 알 수 있다." - 자넷 윈터슨

"What you risk reveals what you value." - Jeanette Winterson

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"주여, 제가 이룬 것보다 항상 더 많이 갈망하게 하소서" - 미켈란젤로

"Lord, grant that I may always desire more than I accomplish." - Michelangelo

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밥 먹고 산책 장점 정리 및 주의사항

 "운명은 우연이 아닌, 선택이다. 기다리는 것이 아니라, 성취하는 것이다." - 윌리엄 제닝스 브라이언

"Destiny is no matter of chance. It is a matter of choice. It si not a thing to be waited for, it is a thing to be achieved." - William Jennings Bryan

[밥 먹고 산책 장점 정리]

- 소화를 돕는다. 

- 트름, 가스, 팽만감 등 위장 문제가 줄어든다.

- 혈당을 낮춘다. 식후 5분만 걸어도 혈당을 조절한다. 고혈당 지속시간을 줄인다.

- 심장 건강에 이롭다. 혈액 순환을 개선하고, 혈압을 낮추고, 심장병 위험을 낮춘다.

- 체중 관리에 도움이 된다. 짧게 걸어도 자주 걷는게 중요하다.

- 인슐린 저항성이 생기는 것을 방지한다.

- 체지방이 쌓이는 것을 막는다.

- 매식사 후 60~90분 사이에 10~15분 정도 걷는 걸 추천한다.

[주의사항]

- 소화기관이 약한 사람은 식후 걷기가 안좋을 수 있다.

- 너무 많이 걸으면 위장으로 가야할 에너지가 줄어들 수 있어 오히려 소화불량이 생길 수 있다. 20~30분 이내를 권장한다.

노화 속도는 생활 습관에 달렸다

 책 《느리게 나이 드는 습관》 中

p75

노화의 가속페달
* 노화 속도는 생활 습관에 달렸다

1. 젊은 성인 시기의 노화 속도는 사람마다 차이를 보이며, 중년기에 접어들 때의 생물학적 나이에 영향을 준다. 가속노화를 경험한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 신체 기능, 인지 기능, 삶의 질 등 모든 면에서 기능이 떨어진다.

2. 가속노화의 원인으로는 흡연, 비만, 운동 부족, 음주, 부적절한 식사 등이 있다.

3. 생활 습관 개선을 통해 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 실천하면 돈을 들이지 않고 노화 속도를 늦출 수 있다.

p115

3차원 절식 1단계
* 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라

1. '3차원 절식'은 가속노화를 막고 노화를 지연시킬 수 있다는 효과적인 방법이다. 이 방법을 앞에서 말한 세 가지 식사 전략(동화적, 이화적, 체성분 조정)과 접목하면 쉽게 체지방률과 체중을 조절하고 요요를 예방할 수 있다.

2. 단순당(설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 콜라, 사이다, 과일 주스 등 당이 들어간 가공식품), 정제 곡물(흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 등 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 식품)을 최소화하며, 이들이 식품첨가물과 버무려진 초가공식품(과자, 라면, 청량음료 등)은 절대로 피한다. 단순당과 정제 곡물을 지속적으로 섭취하면 점차 인슐린 저항성이 심화되고 혈당 변동성이 증가되며 인슐린 과다 분비로 식후 처혈당을 겸험하게 되는데, 이때 허기짐을 느껴 에너지 섭취가 늘어나는 악순환이 일어난다.

3. 외식 등으로 인해 어쩔 수 없이 단순당과 정제 곡물을 먹어야 하는 상황이라면, 첫째로 먹는 양을 줄이고, 둘째로 먹는 순서를 식이 섬유 → 고기, 생선 등 단백질 → 탄수화물의 순서로 바꾸면 혈당을 느리게 올린다.

4. 귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있다. 탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각으로 접근한다.

p149

1. MIND 식사를 하면 가속노화를 막을 수 있고, 치매 등 인지 기능의 저하 속도 역시 큰 폭으로 낮출 수 있다.

2. MIND 식사에서 권장하는 것

① 녹색 잎채소 : 일주일에 6회분 이상 섭취

② 녹색 잎채소 외 채소 : 매일 1회분 이상 섭취

③ 베리류 : 일주일에 2회분 이상 섭취

④ 견과류 : 일주일에 5회분 이상 섭취

⑤ 올리브오일 : 주 요리용 기름으로 사용

⑥ 통곡물 : 매일 3회분 이상 섭취

⑦ 생선류 : 일주일에 1끼 이상 섭취

⑧ 콩류 : 일주일에 4끼 이상 섭취

⑨ 가금류 : 일주일에 2끼 이상 섭취

3. MIND 식사에서 제한하는 것

① 붉은 고기 : 일주일에 4회 미만 섭취

② 버터, 마가린 : 하루에 1큰술 미만 섭취

③ 치즈 : 일주일에 1회 미만 섭취

④ 튀긴 음식, 패스트푸드 : 일주일에 1회 미만 섭취

⑤ 페이스트리, 단 음식 : 일주일에 5회 미만 섭취

p229

1. 노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 코어와 둔근이다. 코어는 복근과 횡격막, 등 근육, 골반저 근육을 포괄하는 근육 그룹으로, 자세 유지, 균형, 몸 전체의 움직임에 중요한 역할을 한다. 둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로, 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 대부분의 움직임에 깊게 관여한다.

2. 코어와 둔근을 강화하면 일상생활의 기능성과 움직이는 능력을 향상시키고 모든 운동이 더 효과적이게 만든다.

3. 자신에게 맞는 코어와 둔근 운동을 매일 10~15분간 실천하면 좋다. 그러나 섣불리 운동 동작을 골라 무리하게 실천하면 잘못된 자세가 습관으로 고착되거나 오히려 근골격계의 불균형을 심화시킬 수 있으므로 처음에는 운동의 종류와 자세를 전문가에게 검토받는 것을 추천한다.

p254

좋은 수면을 위한 생활 습관

1) 규칙적인 운동

2) 질 좋은 식사

3) 디지털 기기 제한

4) 스트레스 관리

5) 수면 환경 개선

6) 수면 일기

 책 《느리게 나이 드는 습관》 中

고향사랑기부제 시행! 온라인 기부하는 방법

 안녕하세요. 얼마전에 정부에서 '고향사랑기부제'를 시행하면서 기부하기 위해 알아봤었던 사이트를 공유합니다. 대부분 뉴스 기사로만 소개되어있어서 사이트를 찾기 어려우신 분들을 위해 공유합니다.

아래 홈페이지 링크를 클릭하시거나 검색엔진에서 '고향사랑e음 홈페이지'를 검색하시면 됩니다. 홈페이지에 방문하여서 기부하는 방법, 답례품 등을 확인해보세요. 

* '고향사랑e음' 홈페이지 : https://www.ilovegohyang.go.kr/

감사합니다. 

2023년 보령 머드 임해 마라톤 대회 참가하는 방법

 안녕하세요. 보령시에서 거주하고 있는데, 올해 머드 마라톤 대회를 한다고 해서 공유차 글을 남깁니다. 5km, 10km, 하프 코스가 있고 참가비가 2~3만원 수준이라 가족분들과 주말나들이겸 한번 참가하면 재미있을 것 같습니다. ㅎㅎ

2023년에는 6월 10일 토요일에 행사가 진행됩니다.

홈페이지 주소는 http://www.brrun.co.kr/ 입니다. 여기에 들어가셔서 아래 화면에 보이는 상단 메뉴바 → 참가신청 및 확인 → 참가신청 에서 신청하시면 됩니다. 자세한 내용은 홈페이지에서 확인해보시면 좋을 듯 합니다. 공지사항이 많네요.

참가 신청하고 입금 완료하고 당일 출발 전에 경품 추첨도 진행한다고 하네요. 모두 대천해수욕장에서 뵙겠습니다. ㅎㅎ