p75
노화의 가속페달
* 노화 속도는 생활 습관에 달렸다
1. 젊은 성인 시기의 노화 속도는 사람마다 차이를 보이며, 중년기에 접어들 때의 생물학적 나이에 영향을 준다. 가속노화를 경험한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 신체 기능, 인지 기능, 삶의 질 등 모든 면에서 기능이 떨어진다.
2. 가속노화의 원인으로는 흡연, 비만, 운동 부족, 음주, 부적절한 식사 등이 있다.
3. 생활 습관 개선을 통해 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 실천하면 돈을 들이지 않고 노화 속도를 늦출 수 있다.
p115
3차원 절식 1단계
* 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라
1. '3차원 절식'은 가속노화를 막고 노화를 지연시킬 수 있다는 효과적인 방법이다. 이 방법을 앞에서 말한 세 가지 식사 전략(동화적, 이화적, 체성분 조정)과 접목하면 쉽게 체지방률과 체중을 조절하고 요요를 예방할 수 있다.
2. 단순당(설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 콜라, 사이다, 과일 주스 등 당이 들어간 가공식품), 정제 곡물(흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 등 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 식품)을 최소화하며, 이들이 식품첨가물과 버무려진 초가공식품(과자, 라면, 청량음료 등)은 절대로 피한다. 단순당과 정제 곡물을 지속적으로 섭취하면 점차 인슐린 저항성이 심화되고 혈당 변동성이 증가되며 인슐린 과다 분비로 식후 처혈당을 겸험하게 되는데, 이때 허기짐을 느껴 에너지 섭취가 늘어나는 악순환이 일어난다.
3. 외식 등으로 인해 어쩔 수 없이 단순당과 정제 곡물을 먹어야 하는 상황이라면, 첫째로 먹는 양을 줄이고, 둘째로 먹는 순서를 식이 섬유 → 고기, 생선 등 단백질 → 탄수화물의 순서로 바꾸면 혈당을 느리게 올린다.
4. 귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있다. 탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각으로 접근한다.
p149
1. MIND 식사를 하면 가속노화를 막을 수 있고, 치매 등 인지 기능의 저하 속도 역시 큰 폭으로 낮출 수 있다.
2. MIND 식사에서 권장하는 것
① 녹색 잎채소 : 일주일에 6회분 이상 섭취
② 녹색 잎채소 외 채소 : 매일 1회분 이상 섭취
③ 베리류 : 일주일에 2회분 이상 섭취
④ 견과류 : 일주일에 5회분 이상 섭취
⑤ 올리브오일 : 주 요리용 기름으로 사용
⑥ 통곡물 : 매일 3회분 이상 섭취
⑦ 생선류 : 일주일에 1끼 이상 섭취
⑧ 콩류 : 일주일에 4끼 이상 섭취
⑨ 가금류 : 일주일에 2끼 이상 섭취
3. MIND 식사에서 제한하는 것
① 붉은 고기 : 일주일에 4회 미만 섭취
② 버터, 마가린 : 하루에 1큰술 미만 섭취
③ 치즈 : 일주일에 1회 미만 섭취
④ 튀긴 음식, 패스트푸드 : 일주일에 1회 미만 섭취
⑤ 페이스트리, 단 음식 : 일주일에 5회 미만 섭취
p229
1. 노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 코어와 둔근이다. 코어는 복근과 횡격막, 등 근육, 골반저 근육을 포괄하는 근육 그룹으로, 자세 유지, 균형, 몸 전체의 움직임에 중요한 역할을 한다. 둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로, 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 대부분의 움직임에 깊게 관여한다.
2. 코어와 둔근을 강화하면 일상생활의 기능성과 움직이는 능력을 향상시키고 모든 운동이 더 효과적이게 만든다.
3. 자신에게 맞는 코어와 둔근 운동을 매일 10~15분간 실천하면 좋다. 그러나 섣불리 운동 동작을 골라 무리하게 실천하면 잘못된 자세가 습관으로 고착되거나 오히려 근골격계의 불균형을 심화시킬 수 있으므로 처음에는 운동의 종류와 자세를 전문가에게 검토받는 것을 추천한다.
p254
좋은 수면을 위한 생활 습관
1) 규칙적인 운동
2) 질 좋은 식사
3) 디지털 기기 제한
4) 스트레스 관리
5) 수면 환경 개선
6) 수면 일기
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