노화 속도는 생활 습관에 달렸다

 책 《느리게 나이 드는 습관》 中

p75

노화의 가속페달
* 노화 속도는 생활 습관에 달렸다

1. 젊은 성인 시기의 노화 속도는 사람마다 차이를 보이며, 중년기에 접어들 때의 생물학적 나이에 영향을 준다. 가속노화를 경험한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 신체 기능, 인지 기능, 삶의 질 등 모든 면에서 기능이 떨어진다.

2. 가속노화의 원인으로는 흡연, 비만, 운동 부족, 음주, 부적절한 식사 등이 있다.

3. 생활 습관 개선을 통해 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면을 실천하면 돈을 들이지 않고 노화 속도를 늦출 수 있다.

p115

3차원 절식 1단계
* 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라

1. '3차원 절식'은 가속노화를 막고 노화를 지연시킬 수 있다는 효과적인 방법이다. 이 방법을 앞에서 말한 세 가지 식사 전략(동화적, 이화적, 체성분 조정)과 접목하면 쉽게 체지방률과 체중을 조절하고 요요를 예방할 수 있다.

2. 단순당(설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 콜라, 사이다, 과일 주스 등 당이 들어간 가공식품), 정제 곡물(흰쌀밥, 빵, 떡, 국수 등 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 식품)을 최소화하며, 이들이 식품첨가물과 버무려진 초가공식품(과자, 라면, 청량음료 등)은 절대로 피한다. 단순당과 정제 곡물을 지속적으로 섭취하면 점차 인슐린 저항성이 심화되고 혈당 변동성이 증가되며 인슐린 과다 분비로 식후 처혈당을 겸험하게 되는데, 이때 허기짐을 느껴 에너지 섭취가 늘어나는 악순환이 일어난다.

3. 외식 등으로 인해 어쩔 수 없이 단순당과 정제 곡물을 먹어야 하는 상황이라면, 첫째로 먹는 양을 줄이고, 둘째로 먹는 순서를 식이 섬유 → 고기, 생선 등 단백질 → 탄수화물의 순서로 바꾸면 혈당을 느리게 올린다.

4. 귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있다. 탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각으로 접근한다.

p149

1. MIND 식사를 하면 가속노화를 막을 수 있고, 치매 등 인지 기능의 저하 속도 역시 큰 폭으로 낮출 수 있다.

2. MIND 식사에서 권장하는 것

① 녹색 잎채소 : 일주일에 6회분 이상 섭취

② 녹색 잎채소 외 채소 : 매일 1회분 이상 섭취

③ 베리류 : 일주일에 2회분 이상 섭취

④ 견과류 : 일주일에 5회분 이상 섭취

⑤ 올리브오일 : 주 요리용 기름으로 사용

⑥ 통곡물 : 매일 3회분 이상 섭취

⑦ 생선류 : 일주일에 1끼 이상 섭취

⑧ 콩류 : 일주일에 4끼 이상 섭취

⑨ 가금류 : 일주일에 2끼 이상 섭취

3. MIND 식사에서 제한하는 것

① 붉은 고기 : 일주일에 4회 미만 섭취

② 버터, 마가린 : 하루에 1큰술 미만 섭취

③ 치즈 : 일주일에 1회 미만 섭취

④ 튀긴 음식, 패스트푸드 : 일주일에 1회 미만 섭취

⑤ 페이스트리, 단 음식 : 일주일에 5회 미만 섭취

p229

1. 노년기 삶의 질을 위해 가장 중요하게 챙겨야 하는 것은 코어와 둔근이다. 코어는 복근과 횡격막, 등 근육, 골반저 근육을 포괄하는 근육 그룹으로, 자세 유지, 균형, 몸 전체의 움직임에 중요한 역할을 한다. 둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로, 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 대부분의 움직임에 깊게 관여한다.

2. 코어와 둔근을 강화하면 일상생활의 기능성과 움직이는 능력을 향상시키고 모든 운동이 더 효과적이게 만든다.

3. 자신에게 맞는 코어와 둔근 운동을 매일 10~15분간 실천하면 좋다. 그러나 섣불리 운동 동작을 골라 무리하게 실천하면 잘못된 자세가 습관으로 고착되거나 오히려 근골격계의 불균형을 심화시킬 수 있으므로 처음에는 운동의 종류와 자세를 전문가에게 검토받는 것을 추천한다.

p254

좋은 수면을 위한 생활 습관

1) 규칙적인 운동

2) 질 좋은 식사

3) 디지털 기기 제한

4) 스트레스 관리

5) 수면 환경 개선

6) 수면 일기

 책 《느리게 나이 드는 습관》 中

【독후감】 느리게 나이 드는 습관

* 제목 : 《느리게 나이 드는 습관》

* 정희원 지음

* 한빛라이프 출판

《느리게 나이 드는 습관》

* 처음 이 책을 구매하고자 마음을 먹었을 때는 나이를 느리게 먹는, 즉 노화를 방지하는 방법을 알려주는 책이라고만 생각하고 구매했었는데, 알고보니 노인이 된, 노인인 사람들을 조금 더 중점적으로 독자로 대상하는 책이었다. 하지만 30대인 내가 읽어보아도 도움이 되는 부분이 상당히 많았고, 아직 60대가 되지 않았기 때문에 그런 부분들은 빠르게 읽어보고 지나갔다.

* 이 책을 다 읽고나서는 부모님께 선물하여 읽어보도록 해야겠다는 생각이 들었다. 우리가 생각하고 알고 있는 부분이지만, 한번 더 상기시킬 수 있는 내용들이 많다고 생각했고, 아직 모르는 부분들, 특히 일반인과 비교하였을 때 노인인 상태에서 어떻게 건강관리를 해야하는지 정확하게 짚어주는 부분들이 좋았다. 그래서 일반 병의원을 방문하고 약을 타 먹을 때도 어떻게 몸 상태가 달라질 수 있는지, 정확히 내 몸상태가 어떤 상태인지 구분할 수 있게 해주는 것 같아서 좋다고 생각한다.

* 우리가 일상 속에서 놓치는 부분들, 단순히 쾌락을 위해 지금은 괜찮겠지라고 생각하면서 먹거나 습관화해왔던 행동들이 이제는 고쳐야한다는 걸 알게 되었다. 아직 30대라고 해서 안해도 된다는 부분은 없다고 생각이 들었다. 나는 '50대가 되면 자신의 얼굴에 책임을 져야한다'라고 생각하는 편인데 저자도 '40대가 되면 자신의 얼굴에 책임을 져야한다'라고 비슷하게 생각하고 있는 것을 보고 공감이 되었다. 그리고 내가 생각한 50대가 아니라 40대부터 이미 내가 살아온 행동들에 책임을 져야한다는 말이 깊이 공감된 것 같다.

* '감속노화'라는 단어가 신기했다. 노화는 당연히 막을 수 없는 자연현상이지만, 노화도 가속노화와 감속노화로 구분할 수 있고, 우리는 감속노화, 즉 천천히 나이를 먹는 현상을 가질 수 있도록 노력해야한다는 것을 깨닫게 되었다.

* 요즘들어 먹는 것에 신경을 쓰는 편인데, 이 책에서도 먹는 것을 상당히 중요한 부분으로 강조하고 있다. 목표를 설정하고, 전략적인 식사와 절식. 모두 나에게는 해당사항이 없는 부분이었지만, 최근 노력하고 있는 부분인데, 상세하게 목표를 설정하는 방법 등을 알려줘서 고마운 것 같다.

* 요즘 시대에서 건강보조식품인 영양제가 많이 나오는데, 우리는 그닥 영양제가 필요없다는 것을 알게 되었다. 나 또한 영양제를 많이 사서 먹다가 최근에는 다 끊었다. 그런 이유가 그닥 몸에서 받지 않는다는 느낌이 들어서인데, 영양제보다는 건강한 식단을 구성하는 필요성에 한 발 다가가게 해준 것 같다.

* 내가 하루하루 쌓아가는 행동들이 결국 나의 건강을 결정한다는 말을 너무 많이 알려주는 것 같아서 좋은 책이라 생각된다.

* 마지막 파트에서는 뇌 건강에 대해서 알려주고 있는데, 30대인 나에게는 별로 해당사항이 없을거라 생각했지만, 지금부터 뇌 건강을 위해 관리해야한다는 것을 알게 되었다. 그리고 이 부분이 부모님께 선물하고자 하게 만든 가장 큰 부분이다. 노인이 되어서 단순히 진료와 약으로 의존하는 것이 아니라, 독이 될 수 있다는 것과 지금도 늦지 않았다는 것을 알게 되실 것 같다.

* 최근 아버지께서 수십년간 달고 살았던 고혈압 약을 끊으셨다. 건강한 식단과 야채, 과일 등으로 고혈압을 관리하고 계신데, 몇년이 지난 지금은 오히려 더 건강해지신 걸 느끼고 계셔서 너무나 다행이다. 그리고 이 책을 선물하고 읽으셨을 때 또 하나의 건강한 습관이 자리잡기를 원한다.